Nejlepší potraviny pro každý cíl

Potraviny pro hubnutí

Když chcete zhubnout, měli byste se zaměřit na potraviny, které vás nasytí, ale nebudou vysoké na kaloriích.

Bílkoviny jsou nejdůležitější. Mají nejvyšší termický efekt - vaše tělo spaluje více kalorií při jejich trávení. Navíc vás déle sytí. Nejlepší zdroje: kuřecí prsou, ryby (losos, treska), vaječné bílky, řecký jogurt, cottage cheese, tofu.

Zelenina s nízkým obsahem kalorií: Všechny listové zeleniny (salát, špenát, kapusta), brokolice, květák, mrkev, rajčata, okurky, paprika. Můžete jí téměř bez omezení. Jsou bohaté na vlákninu, která vás sytí.

Ovoce s nižším glykemickým indexem: Jablka, hrušky, borůvky, jahody, grapefruit. Vyhýbejte se mangům, banánům a dried ovoci - obsahují více cukru.

Složité sacharidy v menších množstvích: Hnědá rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky, sladký brambor. Jsou bohaté na vlákninu a udržují stabilní hladinu cukru v krvi.

Tuky - ano, ale správné: Avokádo, olivový olej, ořechy, semena. Jsou kaloricky husté, ale jsou důležité pro hormonální funkci. Stačí menší množství.

Nápoje: Voda (bez omezení), neslazený čaj, černá káva. Vyhýbejte se sladkým nápojům, i těm "light" - mohou zvýšit chuť na sladké.

Potraviny pro nabírání svalstva

Když chcete nabrat svalstvo, potřebujete více kalorií a správný poměr makronutrientů.

Bílkoviny jsou základem. Bez nich nebudete stavět svaly. Cíl je přibližně 1,6-2,2 g bílkoviny na kg tělesné hmoty denně. Nejlepší zdroje: hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce, řecký jogurt, cottage cheese, mléko, proteinový prášek.

Sacharidy pro energii: Zde můžete být více štědří než při hubnutí. Potřebujete energii na trénink. Nejlepší zdroje: hnědá rýže, quinoa, sladký brambor, ovesné vločky, chléb z celozrna, těstoviny z tvrdého semoliny.

Tuky pro hormony: Více než při hubnutí. Tuky jsou důležité pro testosteron a další anabolické hormony. Zdroje: avokádo, olivový olej, kokosový olej, ořechy, semena, mastné ryby.

Ovoce a zelenina: Neméně důležité. Obsahují vitaminy, minerály a antioxidanty, které podporují regeneraci. Všechny druhy jsou vhodné.

Specifické potraviny pro svalstvo:

• Tuna: Levná, vysoká bílkovina, málo tuku (pokud v přípravě bez oleje)
• Vejce: Kompletní aminokyselinový profil
• Řecký jogurt: Vysoká bílkovina, kalcium pro kosti
• Losos: Bílkovina + omega-3 mastné kyseliny
• Syrečky: Vysoká bílkovina, kalcium

Potraviny pro energii a výkonnost

Pokud chcete být výkonný v tréninku nebo v práci, musíte se zaměřit na stabilní energii.

Komplexní sacharidy: Jsou klíčové. Udržují stabilní hladinu glukózy v krvi a energii. Nejlepší: ovesné vločky, quinoa, sladký brambor, hnědá rýže.

Timing je důležitý: Před tréninkem jednoduché sacharidy (banán, med, daktyle) + bílkovina. Po tréninku opět sacharidy + bílkovina pro regeneraci.

Správné tuky: Omega-3 mastné kyseliny zlepšují průtok krve a myšlenkové procesy. Zdroje: losos, sardinky, lněné semeno, chia semínka.

Hydratace: Není to potravina, ale je to kritické. Dehydratace snižuje výkon až o 20 procent. Pijte vodu průběžně.

Specifické potraviny pro energii:

• Banány: Kalium + jednoduché sacharidy
• Medovina nebo med: Rychlá energie
• Tmavá čokoláda: Antioxidanty + trocha cukru
• Kávová zrna: Kofeín + energetické tukové kyseliny

Potraviny pro zdraví a dlouhověkost

Pokud chcete žít dlouho a zdravě, měli byste se zaměřit na potraviny, které zmírňují zánět a podporují regeneraci.

Antioxidanty: Tmavé ovoce a zelenina. Borůvky, jeřabiny, červené zelí, červená řepa, tmavý listový špenát.

Omega-3 mastné kyseliny: Zmírňují zánět. Zdroje: mastné ryby (losos, makrela, sardinka), lněné semeno, chia semínka.

Fermentované potraviny: Podporují střevní zdraví. Kysané zelí, kefír, jogurt, miso.

Zelené potraviny: Chlorofyl a minerály. Všechny zelené listové zeleniny, zelený čaj.

Česnek a cibule: Obsahují sirné sloučeniny, které mají antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti.

Koření: Kurkuma, zázvor, skořice - všechny mají protizánětlivé vlastnosti.

Ořechy a semena: Komplexní profil nutrientů. Mandle, vlašské ořechy, lněné semeno, slunečnicové semeno.

Potraviny, kterým se vyvarovat

Ne všechny potraviny jsou špatné, ale některé jsou méně vhodné.

Ultraupravené potraviny: Chipsy, sladkosti, průmyslové pečivo. Obsahují přídavné cukry a transfety. Jsou vysoké na kaloriích a nízké na nutrientech.

Cukrované nápoje: Limonády, energetické nápoje, syrečky. Jsou to "prázdné kalorie" - vejdou se do rozpočtu, ale nepřinesou nic užitečného.

Rafinovaná mouka a cukr: Bílý chléb, sladké cereálie, cukr. Způsobují skokové zvýšení cukru v krvi a následný pokles energií.

Transfety: Margarín, průmyslové pečivo. Jsou škodlivé pro kardiovaskulární zdraví.

Nadměrné množství soli: Zvyšuje krevní tlak a zadržuje vodu.

To neznamená, že musíte tyto potraviny úplně vynechat. Pokud je chcete jíst, počítejte je do svého kalorického rozpočtu a jednoduše si upravte ostatní jídla.

Praktická jídelníčková doporučení

Pro hubnutí (žena, 1,640 kalorií denně)

Snídaně: 2 vejce + 1 krajíc celozrnného chleba + rajče = 250 kalorií

Svačina: Řecký jogurt (150g) + borůvky = 150 kalorií

Oběd: Kuřecí prsou (150g) + hnědá rýže (100g) + brokolice = 450 kalorií

Svačina: Jablko + hrstka mandlí = 150 kalorií

Večeře: Treska (150g) + sladký brambor (150g) + paprika = 350 kalorií

Nápoje: Voda, čaj, káva bez omezení

Zbývá: 300 kalorií na flexibilitu

Pro nabírání svalstva (muž, 2,600 kalorií denně)

Snídaně: 3 vejce + 2 krajíce chleba + med = 500 kalorií

Svačina: Proteinový koktejl (prášek + mléko + banán) = 350 kalorií

Oběd: Hovězí maso (200g) + rýže (150g) + zelenina = 650 kalorií

Svačina před tréninkem: Banán + hrstka mandlí = 200 kalorií

Svačina po tréninku: Proteinový koktejl + med = 300 kalorií

Večeře: Losos (200g) + sladký brambor (200g) + avokádo = 600 kalorií

Zbývá: Flexibilita pro další jídla

Plánování jídel

Plánování jídel vám usnadní dodržování plánu.

Jednoduché pravidlo: Každé jídlo by mělo obsahovat bílkovinu, sacharid a tuky. Například: kuřecí maso (bílkovina) + rýže (sacharid) + olej (tuk).

Příprava na týden: Mnoho lidí si připravuje jídla na neděli. Uvaří si maso, ryby a sacharidy na celý týden. Pak si během týdne jen kombinují ingredience.

Jednoduché recepty: Nemusíte být kuchař. Grilované maso + vařená zelenina + rýže. Toto základní schéma funguje.

Flexibilita: Pokud něco nesnášíte, nahraďte to čím jiným se stejnými nutrienty. Pokud nesnášíte ryby, vezměte si kuřecí. Pokud nesnášíte rýži, vezměte si brambor.